Gescheurde meniscus oefenprogramma : oefeningen bij knieklachten in 3 fases

Er zijn 3 fases waarin u bepaalde oefeningen kunt doen:

• Fase 1: Uw knie doet veel pijn, ook als u rust
• Fase 2: Uw knie doet regelmatig pijn tijdens bewegen
• Fase 3: Uw knie doet minder vaak pijn en de pijn is minder erg

Voor elke fase zijn andere adviezen.
Een fysiotherapeut kan u eventueel begeleiden.

Wij adviseren om 3 tot 5 keer per week te oefenen. Doe dit 3 maanden lang. Ook als de klachten weg zijn, is het belangrijk om 1 tot 2 keer per week te blijven oefenen. De spieren blijven hierdoor sterk. Zo zorgt u dat de klachten niet terugkomen. Een fysiotherapeut kan u eventueel begeleiden.

Uw knie is pijnlijk en soms ook stijf. Ook kan uw knie iets warmer aanvoelen en een beetje dik zijn. In deze fase is het belangrijk dat u de knie niet overbelast, maar dat u wel blijft bewegen.

In fase 1 krijgt u door de oefeningen meestal iets meer klachten. Dit is normaal. Door te oefenen worden de klachten vanzelf minder.

Adviezen tijdens fase 1

• Als u een lange afstand moet lopen, kunt u beter gaan fietsen. Als u gaat fietsen belast u uw knieën minder zwaar.
• Zorg dat u niet te lang op uw hurken zit. Buig ook niet te veel door u knieën.
• Probeer geen draaiende bewegingen me uw knie te maken. Ga bijvoorbeeld niet dansen.

Oefeningen fase 1

Oefening 1: Fietsen op een fiets of hometrainer
Fietsen met een lichte weerstand is een goede oefening voor de knie.

• Meestal is het prettig het zadel iets hoger te hebben dan u gewend bent. De knie hoeft dan minder ver te buigen.
• Fiets 10 tot 15 minuten met een lichte weerstand.

Oefening 2: Aanspannen van de bovenbeenspier

• Ga op uw rug liggen met gestrekte benen.
• Trek uw tenen naar u toe en duw de knie in de grond.
• Span uw bovenbeen 3 seconden aan. Doe de oefening 15 keer.
• Doe dit 3 keer. Neem een paar seconden rust tussendoor.

Oefening 3: Hakschuif

• Ga zitten of liggen met uw benen gestrekt.
• Schuif uw voet naar uw billen toe zodat uw knie buigt.
• Buig de knie niet verder als het pijn doet.
• Doe de oefening 15 keer.
• Doe dit 3 keer. Neem een paar seconden rust tussendoor.

Oefening 4: Gestrekt been omhoog

• Ga op uw rug liggen met uw benen gestrekt.
• Trek uw tenen naar u toe en duw de knie in de grond.
• Span uw bovenbeen aan.
• Til uw been op en houd daarbij uw been helemaal gestrekt.
• Doe de oefening 15 keer.
• Doe dit 3 keer. Neem een paar seconden rust tussendoor.

Tip: Doe de oefeningen 2, 3 en 4 in bed of op de bank als u bijvoorbeeld naar de televisie kijkt. Dan kost het u geen extra tijd.

In deze fase kan uw knie nog wel pijnlijk of stijf aanvoelen, vooral tijdens of na bewegen. In deze fase is het belangrijk dat u de knie niet overbelast, maar dat u wel blijft bewegen.

Oefeningen fase 2

Oefening 1: Fietsen op een fiets of hometrainer

• Fietsen met een lichte weerstand is een goede oefening voor de knie.
• Stel het zadel op de juiste hoogte in.
• Fiets 15 tot 30 minuten en bouw de weerstand op van licht tot redelijk zwaar.

Oefening 2: Bekkenbrug

• Ga op uw rug liggen.
• Zet uw voeten met gebogen knieën op de grond.
• Til uw heupen omhoog. De knieën, heupen en schouders komen zo op 1 lijn komen.
• Houd dit 3 tot 5 seconden vast. Laat daarna uw heupen weer rustig zakken.
• Doe de oefeningen 10 tot 15 keer.

Oefening 3: Balans op 1 been

• Ga op 1 been staan. Buig de knie waar u op staat een klein beetje.
• Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden.
• U kunt de oefening moeilijker maker. Doe de oefening bijvoorbeeld tijdens het tanden poetsen.
• Doe de oefeningen 5 tot 10 keer.

Oefening 4: Kuiten

• Ga met beide voeten op de grond staan.
• Ga nu op uw tenen staan, houd dit 3 tot 5 seconden vast. Laat de hielen weer langzaam zakken.
• U kunt de oefening moeilijker maken. Doe de oefening op 1 been. Houd u dan wel ergens aan vast voor de balans.
• Doe de oefeningen 10 tot 15 keer.

Oefening 5: Kleine kniebuiging (squat)

• Ga met uw voeten zo breed als uw heup staan.
• Zak naar beneden alsof u op een hoge stoel of kruk gaat zitten, houdt daarbij de billen goed naar achteren. Houdt uw voeten plat op de grond.
• Zak niet dieper dan op de afbeelding staat.
• Doe de oefening 15 keer.
• Doe dit 3 keer. Neem een paar seconden rust tussendoor.

Tip: doe deze oefeningen als u uw tanden poetst, of als u uw handen aan het wassen bent. Zo kost het u geen extra tijd.

In deze fase merkt u dat uw benen sterker zijn en de pijn of stijfheid minder is. Uw pijn of stijfheid is niet helemaal weg. U kunt wel langer en beter bewegen, zonder dat de pijn in uw knie erger wordt.

Belangrijke tips tijdens fase 3

• Ga niet zwaar sporten zoals hardlopen of roeien. Zwaarder fietsen of op de crosstrainer kan wel.
• Zorg dat u niet te lang op uw hurken zit of door u knieën buigt.
• Probeer geen draaiende bewegingen me uw knie te maken. U kunt beter niet gaan dansen.
• Blijf de oefeningen doen van fase 2.

Oefeningen tijdens fase 3

Oefening 1: Fietsen op een fiets of hometrainer.

• Fietsen met een lichte weerstand is een goede oefening voor de knie.
• Stel het zadel op de juiste hoogte in.
• Fiets 15 tot 30 minuten en bouw de weerstand op van redelijk zwaar tot zwaar.

Oefening 2: Kniebuiging (squat)

• Ga met uw voeten zo breed als uw heup staan.
• Zak naar beneden alsof u op een hoge stoel of kruk gaat zitten, houdt daarbij de billen goed naar achteren. Houdt uw voeten plat op de grond.
• Zak niet dieper dan op de afbeelding staat.
• Voer de oefening 3x 15 herhalingen uit.

Oefening 3: Step-up

• Ga voor de trap of opstapje staan.
• Ga met 1 voet op de trap of opstap staan.
• Zet nu de andere voet ook op de trap of opstap.
• Stap met de voeten 1 voor 1 weer van de trap of opstap af.

Oefening 4: Fase 2

• Blijf de oefeningen van fase 2 ook doen.