Beter in Amsterdam

Voedingeet en drink uzelf gezonder

Met een gezond eetpatroon kunt u veel gezondheid 'winnen'. Door goede voeding voelt u zich fitter en energieker én heeft u een kleinere kans op diabetes, voedingstekorten en overgewicht. Door gezond eten vermindert u daarnaast het risico op hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker.

Wat is een goed voedingspatroon?

Een gezond eetpatroon levert alle bouw- en brandstoffen die het lichaam nodig heeft. Hoeveel voedingsstoffen iemand precies nodig heeft hangt af van leeftijd, geslacht, gewicht, activiteiten (werk, sport) een eventuele zwangerschap of (herstel van) ziekte. Maar over het algemeen komt het erop neer dat u gevarieerd en niet te veel of juist te weinig eet. 

OLVG tipt


OLVG-diëtist en leefstijlcoach Jolanda Verlinde geeft een aantal tips die u kunt toepassen voor een beter voedingspatroon.

VarieerIn de ene groente-, fruit- of graansoort zitten andere vitaminen en mineralen dan in de andere soort. Het is daarom belangrijk om te variëren. Neem de ene dag bijvoorbeeld aardappelen bij de warme maaltijd, en een andere dag rijst, pasta, couscous, quinoa of een wrap. Als ontbijt of lunch kunt u in plaats van een boterham ook eens havermout of (suikervrije) muesli eten. 
Eet meer groente en fruit

Regelmatig groente en fruit eten verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2. Ook bevatten groente en fruit relatief weinig calorieën en veel vezels. Het is goed om elke dag minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit te eten. Door ook groente of fruit te eten bij het ontbijt, de lunch of als tussendoortje, komt u makkelijker aan de aanbevolen hoeveelheid per dag. 

Gebruik minder zoutTe veel zout kan zorgen voor een hoge bloeddruk en nierschade. Voeg weinig zout en bouillonblokjes toe en geef in plaats daarvan het eten meer smaak door (verse) kruiden en specerijen te gebruiken. Probeer weinig gebruik te maken van kant-en-klaar-producten en soepen en sauzen uit pakjes, maar maak zoveel mogelijk zelf met verse producten. 
Eet voldoende vezelsVoedingsvezels zijn goed voor de darmen. Voeding met veel voedingsvezels geeft ook sneller een vol gevoel, waardoor het gemakkelijker is om wat minder te eten. Vezels zitten in volkorenproducten, peulvruchten, groente en fruit. Tips om meer vezels te eten: vervang witte pasta door volkoren pasta of pasta op basis van linzen, neem als tussendoortje wat gedroogde abrikozen of pruimen en eet tenminste 1x per week peulvruchten. 
Eet vaker goede vetten

Eet wat vaker goede vetten. Met goede vetten bedoelen we onverzadigde vetten. Die zijn beter voor uw hart- en bloedvaten dan verzadigde vetten. Onverzadigde vetten zitten vooral in vette vis, avocado en noten. Op kokosolie na, bevatten ook alle oliesoorten vooral goede, onverzadigde vetten. 

Wees voorzichtig met alcoholVroeger werd wel gezegd dat 1 glas wijn per dag gezond zou zijn, maar dat blijkt niet juist. Er is dus geen reden om voor uw gezondheid alcohol te drinken. Regelmatig alcohol drinken verhoogt onder andere het risico op verschillende soorten kanker en leverziekten. Drink dus zo min mogelijk alcohol. Wanneer u toch een alcoholische drank neemt, houd het dan bij 1 glas per dag.
Gebruik minder suikerDe gemiddelde Nederlander eet 110 gram suiker per dag. Dat zijn toegevoegde én natuurlijke suikers. Als u veel suiker eet, heeft u een grotere kans op overgewicht, diabetes, een hoog cholesterol, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Uw suikerinname kunt u verminderen door geen suiker toe te voegen aan koffie en thee. Drink ook zo min mogelijk dranken met suiker, zoals frisdrank en vruchtensap. Rietsuiker, bruine suiker, honing en palmsuiker zijn net zo ‘slecht’ als gewone suiker. Probeer liever te wennen aan wat minder zoete gerechten en dranken. 

Wanneer naar de diëtist

Wanneer u vragen heeft over uw voeding, kunt u naar een diëtist gaan. Bijvoorbeeld als u een specifiek dieet wilt volgen, wanneer u zich afvraagt of u wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt of wanneer u ongewenst te veel in gewicht aankomt of afvalt.

Meestal kunt u zonder verwijzing van een arts bij een diëtist buiten het ziekenhuis terecht. Veel huisartspraktijken werken samen met een diëtist. Ook zijn er diëtisten die gespecialiseerd zijn in bepaalde doelgroepen, bijvoorbeeld kinderen of topsporters. Per jaar wordt 3 uur diëtistische zorg door de basisverzekering vergoed. Bij bepaalde ziekten of aandoeningen verwijst uw OLVG-specialist u door naar een diëtist van OLVG.

Veelgestelde vragen

Gezond eten is vaak zo duur, hoe kan ik met minder geld toch gezond eten?

  • Probeer uw maaltijden vooruit te plannen en maak een boodschappenlijstje. Zo wordt u minder verleid om dingen te kopen die u eigenlijk niet nodig heeft. Bij het plannen van uw maaltijden kunt u rekening houden met aanbiedingen.
  • Van de maaltijd zijn vleesproducten vaak het duurst, maar vlees eten is niet elke dag nodig. Neem kleine porties vlees en vervang het vlees regelmatig door bijvoorbeeld ei.
  • Groenten en fruit zijn vaak goedkoper op de markt, bij de toko of bij de Turkse/Marokkaanse supermarkt.
     

Is het nodig om vitaminepillen te slikken?

Over het algemeen krijgt u door gezond en gevarieerd te eten voldoende vitaminen en mineralen binnen. We raden bepaalde groepen wel aan om extra vitamine D bij te slikken. Namelijk kinderen tot 4 jaar, ouderen, zwangere vrouwen, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig zonlicht op de huid krijgen.

Daarnaast is het verstandig om voor en tijdens een zwangerschap extra foliumzuur te slikken. Er bestaan ook speciale multivitamines voor tijdens de zwangerschap en voor tijdens het geven van borstvoeding.

Vermoedt u dat u een vitamine- of mineralentekort heeft, dan is het verstandig om eerst naar de huisarts te gaan voor bloedonderzoek. Ga niet zomaar hoge doseringen vitamines en mineralen slikken, dit kan schadelijk zijn.