Beter in Amsterdam

Slaapwat rust voor uw lichaam doet

Een goede nachtrust is heel belangrijk. Heeft u goed geslapen dan bent u productiever, kunt u zich beter concentreren, bent u vrolijker en emotioneel meer stabiel. Slaapt u slecht, dan ervaart u het tegenovergestelde. En op de lange termijn kunnen slaapproblemen zelfs leiden tot angst, burn-out of depressie. Maar wanneer bent u nou echt een ‘slechte slaper’ en hoe zorgt u ervoor dat u goed en voldoende slaapt?

Wat is een 'goede nachtrust'?

Om te kunnen zeggen of u een goede nachtrust heeft gehad, kijken we naar hoe u zich overdag voelt. Wordt u 's ochtends uitgerust wakker, voelt u zich gedurende de dag goed en heeft u geen behoefte aan dutjes tussendoor? Dan kunt u ervan uitgaan dat u een goede nachtrust heeft gehad. Er zijn wel wat algemene factoren die bepalen of u een goede nachtrust heeft. Bij voorkeur slaapt u binnen een half uur in en wordt u niet vaker dan 1 keer per nacht wakker. De ideale slaapduur verschilt per persoon, maar ligt meestal tussen de 7 en 9 uur per nacht. 

OLVG tipt


OLVG-somnoloog (slaapexpert) Kristel Kasius geeft tips die u kunt toepassen voor een goede nachtrust.
Ontspan ook overdagBewaar ontspanning niet alleen voor de nacht. Door ook overdag te ontspannen, heeft u 's avonds minder stress en slaapt u beter. Dus ook al heeft u misschien geen tijd, neem pauzes. Die ‘verloren’ minuten haalt u weer in. Doordat u even iets heel anders gaat doen, presteert u daarna beter. Af en toe een microbreak, 30 tot 90 seconden uit het raam staren bijvoorbeeld, helpt u ook beter te ontspannen. Andere vormen van ontspanning overdag zijn sporten, yoga, meditatie of een 'powernap' (kort slaapje van maximaal 20 minuten). 
's Avonds geen blauw licht 

Het slaap-waakritme wordt geregeld door twee hormonen: cortisol en melatonine. De productie van cortisol piekt in de ochtend, waardoor u zich wakker en alert voelt. In de loop van de dag neemt de productie van cortisol af en neemt de productie van melatonine toe. Dit hormoon zorgt ervoor dat u zich slaperig voelt. Blauw licht, bijvoorbeeld van uw telefoon of tablet, kan ervoor zorgen dat de productie van melatonine weer wordt afgebroken. Hierdoor valt u minder goed in slaap. Het beste is om minimaal twee uur voor het slapengaan niet meer op uw telefoon of tablet te kijken.

Vaste slaaptijdenDoor op vaste momenten naar bed te gaan en weer op vaste tijden op te staan, gaat uw lichaam op de juiste momenten de juiste hormonen aanmaken. 's Ochtends maakt u cortisol aan zodat u zich wakker en alert voelt. 's Avonds maakt u melatonine aan zodat u gemakkelijk in slaap valt. Een vast tijdstip waarop u 's ochtends wakker wordt is nog belangrijker dan het moment waarop u 's avonds gaat slapen. Probeer dus vaste slaap- en waaktijden aan te houden, ook in het weekend.
'Cooling down' voor slapengaan

Het doen of laten van bepaalde activiteiten of handelingen kunnen helpen bij het in slaap vallen. Start uw avondritueel 1 tot 3 uur voordat u naar bed gaat. Ga bijvoorbeeld lezen, wandelen, mediteren of lauw douchen.

Wat u beter niet kunt doen vlak voor het slapengaan is: sporten, Netflixen, op uw telefoon kijken, te warm of koud douchen, alcohol of koffie drinken en roken. 

Wanneer naar de huisarts

Wanneer u gedurende 3 maanden, meer dan 3 nachten per week slecht slaapt, kan er sprake zijn van een slaapstoornis. Vaak kan uw huisarts hier al goed bij helpen en is een doorverwijzing naar een somnoloog niet nodig. Slaapstoornissen zoals overmatig slapen, slaapwandelen en eten in de slaap worden vaak wel in het ziekenhuis behandeld. In OLVG komen patiënten dan bij het Slaapcentrum terecht. In het Slaapcentrum werken zorgprofessionals van de afdelingen KNO, Longgeneeskunde, Neurologie en Mond-, Kaak-, en Aangezichtschirurgie nauw samen om zo tot de juiste diagnose en behandelmogelijkheden voor u te komen.

Veelgestelde vragen

Zijn slaappillen de oplossing voor mijn slechte nachtrust?

Slaapmedicatie kan ingezet worden voor een korte periode van maximaal 2 weken. Daarna gaat de werking verloren. Door slaapmedicatie slaapt u iets sneller in (15 tot 20 minuten eerder) en slaapt u iets langer (30 tot 50 minuten per nacht langer). De kwaliteit van de slaap is wel slechter. Daarnaast kunt u overdag last krijgen van bijwerkingen en er bestaat altijd een risico dat u aan de medicatie verslaafd raakt. 

Kunnen melatoninepillen helpen om sneller in slaap te vallen?

Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat we slaperig worden als het donker wordt. De meeste mensen kunnen onder de juiste omstandigheden zelf voldoende melatonine aanmaken. Hiervoor hoeft u dus geen melatoninepillen te slikken. Bovendien kunnen melatoninepillen bijwerkingen veroorzaken en zelfs zorgen voor een verstoord slaap-waakritme. Het op eigen houtje slikken van melatonine is dus niet aan te raden. Wilt u ervoor zorgen dat uw eigen lichaam voldoende melatonine aanmaakt, kijk 's avonds dan niet meer op uw tablet of telefoon. Blauw licht zorgt voor de afbraak van melatonine.